Het exacte tegenovergestelde van koolhydraatrijk is het ketogene dieet. Vet eten staat bovenaan het menu. Tegelijkertijd moet je zo min mogelijk koolhydraten eten. Het beste van alles is alleen fruit en groenten. Het doel is om bijzonder snel en op korte termijn van je extra lichaamsgewicht af te komen.
Wat is een ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet. De anders zo gedemoniseerde vette voedingsmiddelen worden boven de koolhydraatrijke voedingsmiddelen geplaatst. Door de lage inname van koolhydraten moet de energieproductie van het lichaam worden omgeschakeld van glucose naar (lichaams)vetten. Veel sporters en bodybuilders zweren bij het keto dieet, zodat ze afgetraind eruitzien en hun spieren overduidelijk zichtbaar zijn. Maar hoe ziet een ketogene levensstijl eruit vraag je jezelf nu af? Wij leggen het aan je uit in dit artikel.
Dag rijst en aardappelen, hallo biefstuk en bacon – hoe ziet een ketogeen dieet eruit?
Een ketogeen dieet is voor velen geen vreemd begrip meer. Maar wat zit er precies achter dit extreem koolhydraatarme dieet? We vertellen je spannende feiten over de keto-levensstijl.
Wat zijn de risico’s van een ketogeen dieet?
Favoriete staat: Ketose
Een van de belangrijkste doelen van het keto dieet is het bereiken van wat bekend staat als ketose. Normaal gesproken haalt het lichaam de benodigde energie uit de aangevoerde koolhydraten. Hiervoor worden ze omgezet in glucose. Bij het ketogeen dieet wordt de koolhydraatinname echter drastisch verminderd, waardoor het lichaam zijn energie ergens anders vandaan moet gaan halen. Dit is waar de vetten uit het dieet om de hoek komen kijken.
In de staat van ketose is het lichaam in staat de aangevoerde vetten om te zetten in zogenaamde ketonlichamen. Deze dienen dan als alternatieve energieleveranciers. Dit betekent dat ketose een toestand is waarin het lichaam slechts in geringe mate energie uit glucose produceert. Het grootste deel van de benodigde energie wordt gehaald uit vetten.
Het effect van een ketogeen dieet kan zich pas echt ontvouwen als je ketose hebt bereikt. In deze toestand gebruikt je lichaam voornamelijk vetten voor energie. De ketonlichamen zijn dan je energieleveranciers. Het kan echter vaak best moeilijk zijn om in ketose te raken.
De volgende drie tips kunnen je helpen om snel in ketose te raken :
Leeg je koolhydraatvoorraad: Om er zeker van te zijn dat je in ketose raakt, moet je proberen om je koolhydraatvoorraad volledig leeg te maken. Alleen dan wordt het lichaam echt gedwongen om naar de vetten te gaan. Je kunt best een aantal dagen radicaal zonder koolhydraten. Dat betekent niet dat je helemaal niets mag eten! Noten, vlees, vis en koolhydraatarme groenten zoals broccoli zijn namelijk altijd toegestaan!
Doe aërobe oefening: Velen beweren dat aërobe oefening zoals joggen, fietsen of zwemmen de reis naar ketose versnelt. Dit is echter niet wetenschappelijk bewezen. Duursport is nog steeds goed voor je cardiovasculaire systeem en kan een positieve invloed hebben op je gezondheid. Dus als je zin hebt in die extra keto kick, pak dan je hardloopschoenen! Als je een beginner bent, begin dan met twee sessies per week en bouw dit langzaam op. Ga zwemmen, fietsen, joggen of grijp die gewichten weer eens lekker stevig vast, met een laag gewicht en veel herhalingen.
Eet voldoende vetten: Binnen een ketogeen dieet kun je niet veel voedsel eten. Brood, pasta of aardappelen zijn meestal onze belangrijkste energieleveranciers. Voor keto zijn deze voedingsmiddelen echter geëlimineerd! Om ervoor te zorgen dat je calorietekort niet te hoog wordt, moet je altijd zorgen dat je voldoende vetten binnenkrijgt. Dit kan een beetje ongewoon voor je zijn, vooral in het begin. Als je twijfelt en je niet lekker voelt bij een ketogeen dieet, kun je het beste vooraf een dokter raadplegen.
Ketos houden van vettig eten
Wat staat er precies op het menu bij een ketogeen dieet? Om ervoor te zorgen dat het dieet zijn volledige effect kan ontwikkelen, moet de totale inname van koolhydraten sterk worden verminderd. Pasta, brood of aardappelen komen dus te vervallen, omdat deze voedingsmiddelen allemaal een verhoogd koolhydraatgehalte hebben. In plaats daarvan geven keto’s de voorkeur aan vette dingen.
Populaire ketogene voedingsmiddelen zijn onder meer:
– Vlees zoals bijvoorbeeld kip, spek, ham
– Vette vis zoals bijvoorbeeld zalm, forel, tonijn, makreel
– Zuivelproducten zoals bijvoorbeeld kaas, boter, room
– Noten en zaden zoals bijvoorbeeld walnoten, amandelen, macadamia noten, chiazaad
– Oliën zoals bijvoorbeeld kokosolie, walnotenolie, avocado olie
– Avocado’s
– Eieren
– Groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli
– Kleine hoeveelheden bessen zoals bijvoorbeeld bosbessen, frambozen
Vergeet de 50:20:30 verdeling
Een evenwichtige en gezonde voeding bestaat in de meeste gevallen uit 50-65% koolhydraten, 15-25% eiwitten en 20-30% vetten. De optimale macroverdeling, dus zeg maar het aandeel koolhydraten, vetten en eiwitten dat totaal wordt geconsumeerd, verschilt echter wel behoorlijk van persoon tot persoon. Tip: Met een online macrocalculator kunt je jouw persoonlijke macroverdeling bepalen.
Vetten zijn zoals eerder aangegeven prioriteit nummer één in het keto-dieet. Dit verandert dus de macroverdeling behoorlijk. Houd er ook rekening mee dat – ondanks een verhoogde vetinname – er altijd voldoende voedingsvezels moeten worden geconsumeerd. We raden een uitgebalanceerd dieet aan.
De macroverdeling in een ketogeen dieetmaaltijdplan is als volgt:
– Vetten: 60 procent
– Eiwitten: 30 procent
– Koolhydraten: 10 procent
Groenten zijn niet zomaar groenten
Zelfs de kleinste overmaat aan koolhydraten kan de toestand van ketose al tegen gaan. Daarom worden de groenten in het ketogene dieet meestal verdeeld in koolhydraatrijke en koolhydraatarme varianten. Fruit bevat in de meeste gevallen veel fructose en wordt daarom vaak vermeden. Om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen raden wij aan om minimaal 5 porties groente en fruit per dag te eten.
Bulletproof koffie als energizer
Ook koffie met melk is taboe in het ketogeen dieet. Maar de meeste keto’s zweren bij hun bulletproof koffie. Dit is een zwarte koffie met boter en/of kokosolie. Grasboter heeft de voorkeur voor een betere omega-3 vetverhouding. Maar let ook op de kwaliteit van je kokosolie ! Zeker in het ketogeen dieet is bulletproof koffie een snel en energierijk ontbijt. Door het extra vet zal de boterkoffie je maag ook langdurig vullen.
Bulletproof koffie recept
Ingrediënten: Voor één kopje Bulletproof koffie heb je nodig
– Zwarte koffie
– 1 tl kokosolie
– ½ – 1 tl boter (optioneel)
Voorbereiding:
Zet een kopje zwarte koffie voor jezelf. Het maakt niet uit of je koffie gebruikt uit een koffiezetapparaat, filterkoffie of iets anders. Het is belangrijk dat je de koffie zwart kookt. Dus als je je koffie normaal met melk bereidt, moet je het voor de Bulletproof koffie nu anders doen. Meng vervolgens ongeveer een theelepel kokosolie en eventueel een halve theelepel boter door je nog hete koffie.
Je bulletproof koffie is klaar, en hier kun je de hele ochtend op vooruit….
Elke dag salami, kaas en mayo
Vet voedsel staat zeer hoog op het ketogeen dieet. Je zou denken dat dingen als salami, kaas, mayonaise of room altijd mogen. Niet helemaal! In theorie zou het effect van ketose niet negatief worden beïnvloed door de inname van “ongezonde” vetten. Toch zitten er veel verzadigde vetzuren in de meeste worstproducten, kaas of boter. In tegenstelling tot de onverzadigde vetzuren in avocado’s, walnoten of vette vis, worden verzadigde vetten vaak als ongezond beschouwd. Ze worden meestal geassocieerd met de ontwikkeling van tal van ziekten zoals hartaanvallen of diabetes.
Een ketogeen dieet is geen gratis ticket naar het gastronomische paradijs. Als je keto wilt eten, moet je altijd de voorkeur geven aan voedingsmiddelen met gezonde vetten. Als je het niet zeker weet, kijk dan voor de zekerheid even op het internet of dat echt zo is.
Ketogeen gewichtsverlies effect
Veel fans van het ketogeen dieet zweren bij het feit dat ze snel afvallen. De reden hiervoor is dat het lichaam de vetophopingen gebruikt als energiebron. Want wanneer het lichaam in ketose is, neemt het niet alleen vetten uit de voeding op, maar ook lichaamseigen vet om ketonlichamen te vormen. Dit ketogene gewichtsverlieseffect zou zelfs worden versneld door cardiotraining, zoals joggen of fietsen. Het succes van een snel gewichtsverlies van een ketogeen dieet is echter niet wetenschappelijk bewezen.
Ketogeen Dieetplan
Overweeg je een ketogeen dieet te proberen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Om je een beter idee te geven van hoe een typisch keto maaltijdplan eruitziet, hebben we een maaltijdplan van een week samengesteld om je op weg te helpen.
Maandag
– Ontbijt: roerei, gebakken spek, tomaten
– Snack: Noten zoals walnoten, macadamianoten of pecannoten
– Lunch: Kip met sperziebonen en cashewnoten
– Snack: stengels bleekselderij met hummus
– Diner: Bladsalade met avocado, fetakaas, noten en zaden
Dinsdag
– Ontbijt: Avocado met ei, wat peterselie en eventueel spek
– Snack: Whey Isolate Shake bijvoorbeeld een choco eiwit Shake
– Lunch: Courgettepasta met zalm en pesto
– Snack: Noten zoals walnoten, macadamia of pecannoten
– Diner: Salade met verse spinazie, geitenkaas, walnoten en zaden
Woensdag
– Ontbijt: gebakken eieren en kogelvrije koffie
– Snack: Noten zoals walnoten, macadamia of pecannoten
– Lunch: Hummus met groene groenten zoals broccoli, spruitjes of boerenkool
– Snack: Groene smoothie gemaakt met spinazie, komkommer, wat appel, munt, limoen en water
– Diner: Sla met avocado, gerookte zalm en citroen
Donderdag
– Ontbijt: zalm met avocado
– Snack: Caloriearme eiwitshake gemengd met water
– Lunch: 3 gekookte eieren met verse spinazie, noten en citroen
– Snack: Hummus met bleekselderij
– Diner: Kip met courgette en fetakaas
Vrijdag
– Ontbijt: Groene smoothie met spinazie, 1/2 appel, komkommer, munt, limoen en 1 el notenboter
– Snack: Noten zoals walnoten, macadamia of pecannoten
– Lunch: Tonijnsteak met broccoli
– Snack: caloriearme groenten zoals selderij, raapstelen of komkommer
– Diner: Verse spinazie met spek en eieren
zaterdag
– Ontbijt: gebakken eieren en kogelvrije koffie
– Snack: Hummus met bleekselderij
– Lunch: Kip met sperziebonen
– Snack: Whey shake gemengd met water
– Diner: Sla met geitenkaas, walnoten en zaden
Zondag
– Ontbijt: avocado met ei, peterselie en eventueel spek
– Snack: Groene smoothie gemaakt met spinazie, komkommer, wat appel, munt, limoen en water
– Lunch: Courgettepasta met zalm en pesto
– Snack: Noten zoals walnoten, macadamianoten of pecannoten
– Diner: Kip met courgette en fetakaas
Eenvoudige keto voeding
Wat voor soort dieet je ook nastreeft, het is belangrijk dat je gevarieerd en uitgebalanceerd eet. Natuurlijk hebben we allemaal onze een of twee favoriete gerechten die bijna elke week op ons bord belanden. Zeker bij een nieuw dieet kan het echter soms lastig zijn om nieuwe recepten te bedenken. Heb je geen ideeën meer voor ketogeen koken?
Deze ideeën zorgen voor afwisseling op je bord, check de recepten zelf op het internet onder Keto Recepten.
Kip gevuld met spinazie en kaas
Met slechts drie gram koolhydraten is voor gebakken kip keto vriendelijk! In plaats van de kip op de grill te leggen, bak je hem gewoon in een ovenschaal in de oven. Gebruik eiwitvlokken bij de bereiding, want die zorgen voor die speciale knapperige ervaring zonder onnodige koolhydraten te riskeren.
Keto Strawberry Cheesecake
Ben jij een echte zoetekauw ? Dan is een eiwit strawberry cheesecake precies wat je nodig hebt! Eenmaal gebakken kun je jezelf trakteren op een stuk van de sappige cake als snack bij de koffie of tussendoor. Het beste van alles: met slechts vier gram koolhydraten per stuk hoef je helemaal geen slecht geweten te hebben!
Omelet recept
Wij zijn dol op omeletten! Want geen gerecht is zo simpel en tegelijk zo divers. Een heerlijke omelet is de perfecte basis met slechts zeven gram koolhydraten. Tover heel verschillende gerechten op met slechts een paar ingrediënten! Fetakaas, radijs, spinazie, noten – alles mag hier! Wat dacht je van een omelet met courgette en champignons? Je kunt er in verwerken wat je maar wilt, als het maar past binnen de keto voeding.
Pizzastukjes
Ondanks minder dan drie gram koolhydraten scoren kleine pizzastukjes met maar liefst tien gram eiwit per portie! Klein en handig, de pizza bodem wordt gemaakt met eiwitpoeder, en de eiwit pizza stukjes kunnen altijd als lunch en zijn ook nog eens heerlijk als tussendoortje. Je hebt je maaltijd nog nooit zo snel klaargemaakt voor werk, universiteit of school. Zoek het recept op het internet op en verbaas jezelf hoe snel je dit klaar maakt!
Wat zijn de risico’s van een ketogeen dieet?
Ongeacht of je besluit een ketogeen dieet te volgen, elk dieet brengt het risico met zich mee dat het behoorlijk uit balans raakt. Op een ketogeen dieet vermijd je koolhydraten bijna volledig, maar verhoog je je vetgehalte extreem. Als gevolg hiervan moet je bijzonder voorzichtig zijn om voldoende groenten en fruit te eten, evenals sporenelementen en mineralen. Houd ook altijd een maximaal calorietekort aan van 300 tot 500 calorieën. Over het algemeen raden we extreme diëten af. Met een gezonde en evenwichtige voeding voorzie je je lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen.
Een ketogeen dieet is een extreme vorm van het koolhydraatarme dieet. Het kan leiden tot gewichtsverlies. Vetrijke voedingsmiddelen zoals zalm, avocado, noten en eieren hebben de voorkeur. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals worst of kaas, kunnen ook worden gegeten. Ze mogen echter niet het hoofdbestanddeel van het dieet zijn. Ondanks het vermijden van koolhydraten, moet je altijd proberen om met variatie te koken. Veel groenten en fruit zijn niet geschikt voor het ketogeen dieet. We raden je echter aan om altijd gezond en uitgebalanceerd te eten.
Wat wordt er gegeten?
Hoewel vettig voedsel is toegestaan in het ketogene dieet, moet je voorzichtig zijn met welke vetten je eet. Er wordt grofweg onderscheid gemaakt tussen “goede” en “slechte” vetten. Goede vetten zijn rijk aan omega 3 vetzuren. Ze ondersteunen de normale lichaamsfunctie. Ongezonde vetten zijn verzadigde vetten, of transvetten. Je vindt ze steeds vaker in worstproducten, junkfood of kant-en-klaarmaaltijden.
De volgende ketogene voedingsmiddelen zijn daarom geschikt voor het ketogene dieet :
– avocado’s
– eieren
– noten en zaden
– oliën van hoge kwaliteit
– vette vis
– groene groente
– zacht fruit
[…] het ketogeen dieet wordt de totale inname van koolhydraten sterk verminderd. In plaats daarvan hebben vette […]